Burnout. Quem nunca ouviu essa palavra? Ela entrou na moda nos últimos tempos. Está no LinkedIn, no Instagram, e em vídeos do Youtube. Mas o que essa palavra realmente significa quando falamos de saúde mental?
Burnout é um distúrbio psíquico que se caracteriza por exaustão física e mental, estresse e esgotamento. Ele vem devido a uma sobrecarga de estresse que dura muito tempo e o pior de tudo: ele não avisa quando chega – aparece quando você está no meio de um relatório, uma reunião ou até no banho. Mas não se preocupe: a ciência prova que 15 minutos podem ser o suficiente para resetar sua mente (antes de você ir até o RH e agendar as suas férias). Aqui estão táticas rápidas, baseadas em estudos e testadas por alguém que já recarregou energias até no banheiro do trabalho (e sobreviveu para contar). Sim, eu mesma.
1. Respiração 4-7-8.
Um estudo da Universidade Harvard (2022) provou a eficácia dessa técnica de respiração. Ela reduz o cortisol em 35% em apenas 1 minuto.
Como fazer:
* Inspire por 4 segundos.
* Segure por 7 segundos.
* Exale por 8 segundos.
Dica bônus: Faça isso escondida no banheiro se o chefe estiver perto.
“Uso isso até em filas de banco.” Resultado: zero crise de ansiedade, e ainda ganhei um elogio da atendente por ‘parecer tão calma’.” Essa técnica pode ser feita em qualquer lugar: ponto de ônibus quando está chovendo, no ônibus ou metrô lotado, na fila do supermercado, ou durante uma conversa difícil.
2. Power Nap.
De acordo com uma pesquisa da NASA, cochilos de 10 a 15 minutos aumentam o alerta em 40%.
Aqui vão duas dicas para o seu cochilo não virar um coma:
* Beba café antes de dormir (a cafeína age em 20 minutos – acorda você na hora certa).
* Use um despertador vibratório (ou um colega solidário).
“Meu recorde? Um cochilo no metrô que me deixou mais revigorada que um final de semana inteiro.”
3. Lavar o rosto com água fria.
De acordo com o Journal of Physiological Anthropology (2021), a água fria ativa o sistema nervoso parassimpático, reduzindo o estresse instantâneo.
Faça assim:
* 30 segundos de água gelada no rosto/pulsos.
* Não precisa ser heroína: até molhar os pés ajuda.
“Meu hack? Guardo um spray de água termal na gaveta do trabalho. Disfarça o cansaço e recarrega as ideias.” Hoje você encontra o spray de água termal na faixa de R$ 20,00 e te falo, é um ótimo investimento!
4. Anotar o caos.
Um estudo da APA (2023) demonstrou que escrever por cinco minutos sobre sentimentos reduz a sobrecarga mental.
Método anti-perfeccionista:
* Pegue um post-it.
* Escreva tudo que está te estressando (até “odeio essa caneta que não funciona”).
* Amasse e jogue fora (simbolicamente ou não).
“Minha melhor terapia foi anotar ‘POR QUE ESSA IMPRESSORA NUNCA FUNCIONA?’” E ver que, no fundo, era só uma impressora mesmo.”
5. Movimentos expressos.
De acordo com o British Journal of Sports Medicine, 10 minutos de alongamento ou caminhada rápida liberam endorfinas.
Para quem está preso numa cadeira:
* Levante e balance os braços por dois minutos.
* Gire os tornozelos sob a mesa (ninguém vai ver).
Isso desmistifica aquela amiga chata que fala: “Sua vida é fácil, trabalha sentada e no ar-condicionado!”. Aham, Cláudia, senta lá!
Algo muito importante que deve ser frisado é que o Burnout é algo muito sério e que não é curado com um único método! Se está se sentindo esgotada, drenada, se o cansaço está impedindo mesmo as tarefas mais básicas, seu sono ou apetite, busque ajuda! Nenhum emprego do mundo vale a nossa saúde física e mental. Busque ajuda, tire férias e se cuide!
Você consegue trabalhar sob pressão, mas não deve morrer pela empresa dos outros!
Fique bem!
Fontes de pesquisa para as estudiosas:
- Harvard Medical School (2022). “Breathing Techniques for Stress Reduction”.
- NASA (2021). “The Benefits of Napping”.
- Journal of Physiological Anthropology (2021). “Cold Water and Stress Response”.
- American Psychological Association (2023). “Writing as Emotional Release.”
- British Journal of Sports Medicine (2022). “Micro-Workouts for Mental Health.”
